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Rutina de glúteos en casa
Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo: además de la estética, sostienen la cadera, protegen la zona lumbar y te dan potencia para caminar, subir escaleras y correr.
Esta rutina se hace en casa, sin equipo, 3 días por semana. Para que siga funcionando, cada semana suma repeticiones, haz la bajada más lenta o agrega una pausa de 2 segundos arriba en los puentes.
Plan de ejemplo
Día 1
- Puente de glúteo · 4 series × 15 reps
- Sentadilla · 3 series × 15 reps
- Zancadas alternas · 3 series × 10 reps
- Plancha lateral · 2 series × 30 s
Día 2
- Sentadilla búlgara con silla · 3 series × 10 reps
- Buenos días sin peso · 3 series × 15 reps
- Puente de glúteo · 3 series × 20 reps
- Superman · 3 series × 12 reps
Día 3
- Sentadilla · 4 series × 12 reps
- Zancadas alternas · 3 series × 12 reps
- Puente de glúteo · 4 series × 15 reps
- Plancha · 3 series × 40 s
Consejos clave
- Aprieta los glúteos arriba de cada puente, sin arquear la zona lumbar.
- En sentadillas y zancadas, empuja el suelo con todo el pie, no solo con la punta.
- Si tienes mancuernas o una mochila con peso, úsalas para progresar.
Preguntas frecuentes
¿En cuánto tiempo se notan los glúteos más firmes?
Con constancia, muchas personas notan cambios en 6 a 8 semanas, sobre todo si progresan en dificultad.
¿Se pueden entrenar glúteos todos los días?
Mejor no: el músculo crece al recuperarse. Dos o tres días por semana es ideal.
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Crear mi plan gratisInformación general: no sustituye el consejo de un profesional de la salud.