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Preparación física para trekking y montaña
Caminar en la montaña exige piernas fuertes para subir, control para bajar sin castigar las rodillas, resistencia para muchas horas y equilibrio en terreno irregular.
Este plan combina 2 días de fuerza y 1 o 2 caminatas largas por semana, aumentando la distancia y el peso de la mochila de a poco. Idealmente, empieza al menos 4 a 8 semanas antes del viaje.
Plan de ejemplo
Día 1
- Subir a un escalón o banco firme, alternando piernas · 3 series × 12 reps
- Sentadilla · 3 series × 15 reps
- Zancadas alternas · 3 series × 10 reps
- Elevación de talones con apoyo · 3 series × 15 reps
- Plancha · 3 series × 40 s
Día 2
- Caminata larga con mochila liviana, sumando distancia cada semana · 1 series × 60 min
- Bajar escaleras despacio y con control · 2 series × 2 min
- Equilibrio en un pie · 2 series × 30 s
Consejos clave
- Entrena con el calzado y la mochila que vas a usar.
- En altura, sube de a poco, hidrátate y descansa bien: el cuerpo necesita aclimatarse.
- Si tienes problemas de corazón o de pulmones, consulta con tu médico antes de ir a la altura.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo antes empezar a prepararse?
Entre 4 y 8 semanas antes es lo ideal para una salida exigente.
¿Qué hacer si me duelen las rodillas al bajar?
Fortalece cuádriceps y glúteos, baja con pasos cortos y considera usar bastones de trekking.
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Crear mi plan gratisInformación general: no sustituye el consejo de un profesional de la salud.